Ćwiczenie na górne aktony klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na skośnej ławce znakomicie rozwija górne aktony mięśni piersiowych. Daje to w efekcie pełną i tzw. wysoką klatkę, a mięśnie klatki są widoczne nawet w lekko rozpiętej koszuli. Opis filmu Jan Łuka prezentuje ćwiczenie uzupełniające do ćwiczeń na ławce poziomej czyli wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę. Ćwiczenie rozwija górne aktony mięśni piersiowych, powoduje, że klatka jest i wyższa i większa. Uchwyt trzymamy średni, nie za szeroko, ale też nie za wąsko – chodzi o to, by więcej pracowała klatka a mniej tricepsy. Jest to ćwiczenie bardzo dobre dla wszystkich: początkujących a także zaawansowanych. Pamiętamy o oddychaniu. W dół poruszając sztangą wdychamy powietrze, w górę wypuszczamy. W tym ćwiczeniu opuszczamy gryf nie na środek klatki, nie na dół, lecz na obojczyki. Chodzi o to, że w tym ruchu jest położony akcent na górną część klatki piersiowej a nie na korpus. Ustawiamy się w ten sposób, że stopy są szerzej żeby była duża stabilizacja. Kąt ustawienia ławeczki to około 45 stopni, może być niżej, natomiast nie wyżej, bo wtedy angażuje się więcej barki, zwłaszcza ich przednie aktony.

W pozycji siedzącej na skośnej ławeczce (pod kątem większym niż 60°, aby nie przenosić pracy na mięśnie naramienne), łokcie ugięte, sztangielki trzymane nachwytem: – wziąć wdech i wyprostować ramiona do pionu, zbliżając do siebie sztangielki; – wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. Jest to ćwiczenie pośrednie między wyciskaniem sztangi na skośnej ławeczce i prostowaniem ramion na skośnej ławeczce ze sztangielkami; angażuje mięśnie piersiowe większe, głównie ich części obojczykowe i uelastycznia je. Angażuje również przednie części mięśni naramiennych, mięsień zębaty przedni i mięsień piersiowy mniejszy (te dwa ostatnie mięśnie są odpowiedzialne za umocowanie łopatki i połączenie ramienia z klatką piersiową), jak również mięśnie trójgłowe ramienia, ale w nieco mniejszym zakresie niż przy wyciskaniu sztangi. Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami hantle, klatka piersiowa, triceps. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Opis ćwiczenia:Połóż się na ławeczce pod sztangą. Złap sztangę nachwytem zamkniętym (kciuk obejmuje sztangę od dołu), nieco szerzej niż szerokość barków. Ter

Klatka piersiowa jest jedną z najczęściej ćwiczonych grup mięśniowych, ale niestety także jedna z najbardziej opornych na bodźce treningowe. Najpopularniejszym ćwiczeniem wykonywanym na siłowniach całego świata jest wyciskanie sztangi na ławce. To ciężkie, złożone ćwiczenie rozwijające muskulaturę górnej części ciała. To jaki ciężar jesteśmy w stanie wycisnąć, stało się niejako wyznacznikiem naszej siły. Jednak czy jest to najlepsze ćwiczenie, które przybliża nas do upragnionego celu, jakim jest dobrze rozwinięta, umięśniona klatka piersiowa? Jeśli chcesz nauczyć się najbardziej skutecznych i opartych na nauce metod treningowych, koniecznie przeczytaj ten Dieta na wzrost masy mięśniowejSpis Treści1 Klatka piersiowa – co nieco o anatomii2 Trening klatki piersiowej – najczęstsze błędy3 Trening klatki piersiowej – ćwiczenia4 Trening klatki piersiowej – przykładowy treningKlatka piersiowa – co nieco o anatomiiChcąc dogłębnie wyjaśnić, w jaki sposób funkcjonują mięśnie klatki piersiowej, warto na początku przybliżyć ich klatki piersiowej tworzą trzy odrębne grupy:Grupa I – mięśnie powierzchniowe, przyczepiające się do kośćca okolicy barku i II – mięśnie głębokie, które stanowią właściwą warstwę mięśni klatki III – przepona, która tworzy przegrodę oddzielającą jamę klatki piersiowej od jamy głębokie oraz przepona odpowiadają za wiele bardzo ważnych funkcji organizmu, takich jak: ruchy oddechowe, wzmacnianie ściany klatki piersiowej oraz ochrona narządów wewnętrznych. Do mięśni głębokich zaliczamy:mięśnie międzyżebrowe;mięśnie podżebrowe;mięsień poprzeczny;mięsień zębaty grupy mięśni powierzchniowych należą:mięsień piersiowy większy ( major);mięsień piersiowy mniejszy ( minor);mięsień podobojczykowy ( zębaty przedni ( anterior);Mięsień piersiowy większy (pectorialis major) – jest największym i najbardziej widocznym mięśniem grupy powierzchniowej. Jest to najsilniejszy mięsień, który opuszcza i przywodzi ramię. Dzieli się na dwie części: obojczykową i piersiowy mniejszy (pectorialis minor) – położony jest na powierzchni przedniej klatki piersiowej i przykryty mięśniem piersiowym podobojczykowy – rozpięty między pierwszym żebrem a obojczykiem, poprzecznie do osi zębaty przedni – znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej. Stanowi jeden z największych mięśni ludzkiego ciała, lecz z powodu swego „ukrytego” położenia, nie sprawia takiego powyższe mięśnie pełnią bardzo ważną czynność pomocniczą w procesie zauważyć, że podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia na klatkę piersiową, aktywowane zostaną wszystkie części tej partii mięśniowej, jednak zmieniając odpowiednio kąt wykonywanych ruchów, możemy wpłynąć na nieco większą włókna górnej części mięśni klatki piersiowej (część obojczykowa) biegną ku górze, są maksymalnie aktywowane podczas ćwiczeń, w których ramię porusza się w górę i w poprzek ciała. Przykładem ćwiczenia izolującego górną część mięśnia piersiowego jest wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę. Włókna części środkowej biegną poziomo w stronę mostka, zatem ich największą aktywację osiągniemy, wykonując ćwiczenia w poziomie np.: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Biegnące ku dołowi włókna dolnej części klatki piersiowej możemy wyizolować za pomocą ćwiczeń takich jak np.: pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skośnej w klatki piersiowej – najczęstsze błędyOto niektóre z najczęstszych błędów podczas treningu klatki piersiowej:zbyt duże obciążenie;inicjowanie ruchu mięśniami stabilizującymi tj: przedni akton mięśni naramiennych;brak szczytowego napięcia mięśniowego;zbyt duże angażowanie mięśni czworobocznych grzbietu;odrywanie barków od każdego ćwiczenia bardzo ważne jest utrzymywanie właściwej postawy ciała, poprzez ściągnięcie łopatek i wypchnięcie klatki piersiowej do przodu. Ruch wyciskania powinien być inicjowany skurczem mięśni klatki XXL na szybki wzrost mięśni klaty – zobacz opinie!Trening klatki piersiowej – ćwiczeniaNajpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to:Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w tym ćwiczeniu skupiamy się na angażowaniu części górnej mięśnia piersiowego większego poprzez ustawienie odpowiedniego kąta nachylenia oparcia ławki wynoszącego od 30 do 45 stopni. Użycie sztangielek pozwala powiększyć zakres ruchu, co przyczynia się do większej hipertrofii sztangi na ławce ćwiczenie kładzie największy nacisk na rozwój środkowej części mięśnia piersiowego oraz wpływa na jego grubość. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane od lat na całym świecie. Istnieje przytłaczająca ilość dowodów na jego skuteczność w budowaniu umięśnionej klatki. Początkujący bardzo często popełniają błędy w wykonywaniu tego ćwiczenia, zbyt mocno angażując mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie na wielu najskuteczniejsze ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej. Jest ono dość trudne technicznie, często wykonywane nieprawidłowo poprzez zbyt głębokie schodzenie, co powoduje duże naprężenia w stawach barkowych oraz utrzymywanie nieprawidłowej pozycji. Wykonywane prawidłowo przyczynia się do bardzo szybkiego rozwoju dolnej części mięśnia piersiowego. Jest to także bardzo dobre ćwiczenie na zwiększenie siły poprzez możliwość dodawania linek wyciągu ćwiczenie kładzie nacisk na część mostkowo-żebrową, więc zaangażowana jest zarówno dolna, jak i środkowa część mięśnia piersiowego. Dodatkowym atutem tego ćwiczenia jest możliwość krzyżowania rąk w dolnej fazie ruchu, zwiększając szczytowe napięcie Jak wspomóc wytrzymałość podczas ćwiczeń – ranking przedtreningówekTrening klatki piersiowej – przykładowy treningPodsumowując, idealny trening klatki piersiowej powinien składać się z ćwiczeń na górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego. Jeśli spojrzymy na podstawowe ćwiczenia, które ludzie robią w swoich treningach, zobaczymy: wyciskanie sztangi na ławce, pompki na poręczach, pompki klasyczne. Każde z tych klasycznych ćwiczeń posiada jedną rzecz wspólną – brak pełnego ruchu przywodzenia ramienia, co jest podstawową czynnością mięśnia przedstawiam przykład planu treningowego na pełny rozwój klatki piersiowej, wykonywany w stylu drop set, czyli po każdej serii zdejmujemy obciążenie oraz łączymy ćwiczenie pierwsze w zestawie z Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńA2. Krzyżowanie w poziomie linek wyciągu – 4 serie po 15 powtórzeńB1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńB2. Krzyżowanie linek wyciągu z dołu ku górze – 4 serie po 15 Pompki na poręczach – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńC2. Krzyżowanie linek wyciągu z góry ku dołowi – 4 serie po 15 Co po treningu? Najlepsze przepisy na koktajle wspomagające wzrost masy mięśniowejTwórca O Męskich Problemach. Ma 43 lata. Na co dzień prowadzi własną firmę transportową. Lubi dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi. Dobrze wie jakie problemy mają inni mężczyźni, dlatego stara się pomagać pisząc na blogu. Razem ze swoimi przyjaciółmi miał pomysł na redakcję, która jest przychylna problemom męskim.

Wyciskanie metodą izometryczną, jest skutecznym sposobem na poprawę naszej siły w wyciskaniu sztangi leżąc. Trening rozpoczynamy od gruntownej rozgrzewki całego ciała, rozgrzewamy stawy łokciowe, barkowe i nadgarstki. Następnie przechodzimy do rozgrzewki na ławeczce, wykonując 20 powtórzeń w pełnym zakresie ruchów z ciężarem

Decydując się na ćwiczenia klatki piersiowej warto jest wziąć pod uwagę kilka aspektów. Pierwszy, niezwykle istotny dotyczy tego, by nie jednocześnie zaniedbywać ćwiczeń ogólnorozwojowych. Ponadto dobrze jest mieć świadomość tego, że głównym efektem systematycznych ćwiczeń będzie nie tylko ładnie zarysowana klatka piersiowa, ale również wzmocnienie ochrony ważnych organów naszego organizmu, choćby serca i płuc. Nie zapominajmy o... wstępie Trening klatki piersiowej (lub na klatkę piersiową) zaliczany jest do siłowych, dlatego zanim do niego przystąpimy zapoznajmy się tym, jaką postawę należy zachować podczas konkretnych ćwiczeń, na przykład podczas wyciskania na ławce. Dotyczy to zarówno odpowiedniego ułożenia sylwetki (w tym ramion), jak i chwytania ciężaru dłońmi. Klatka piersiowa składa się z kilku rodzajowe mięśni i jednocześnie dwóch ich grup – większych i mniejszych. Większe znajdują się bardziej na zewnątrz klatki i zaczynają się w okolicach obojczyków, mniejsze umiejscowione są niżej. Należy zatem skupiać się na nich w odpowiedniej kolejności. Każdy trening na klatkę piersiową dobrze jest poprzedzić rozgrzewką stawów barkowych, łokciowych oraz nadgarstków. Ćwiczenia na ławce poziomej Mamy już wiedzę o tym, co należy zrobić na początku przed systematycznymi ćwiczeniami klatki piersiowej. W tym kontekście do najbardziej popularnych należą ćwiczenia na ławeczkach. Zalecane jest wykorzystywanie do tego celu ławeczek różnego rodzaju, umożliwiających ćwiczenia w rożnych pozycjach, między innymi w poziomej i skośnej, z głową ułożona poziomo i nieco skierowaną w dół poza krawędzią ławeczki. Skupmy się jednak na wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Ćwicząc ze sztangą na ławce poziomej pamiętajmy o stabilnym ułożeniu sylwetki – kolana pod kątem prostym, stopy przylegające do podłoża (wysokość takiej ławki do ćwiczeń można regulować). Sztangę najlepiej jest chwycić tak, by kciuk również ją obejmował, należy ją jednocześnie trzymać tak by przy opuszczaniu znalazła się nieco poniżej sutek (1 lub 2 cm). Starajmy się trzymać łokcie przy bokach tak by nie uciekały nam do środka. Gryf sztangi nie powinien uderzać w klatkę tylko łagodnie się na niej kłaść. Dzięki temu ćwiczeniu krew jest pompowana do całej klatki piersiowej co przyczynia się do jej całościowego rozrostu. Jak często ćwiczymy? Przede wszystkim nie codziennie, ale od dwóch do trzech razy w tygodniu, stosując (w zależności od stopnia zaawansowania) odpowiednio dobraną liczbę serii (np. 1-3 lub 3-5 w ćwiczeniu) i powtórzeń w serii (np. od 10-15 w wypadku początkujących i 3-6 w wypadku zaawansowanych). Pamiętajmy o odpowiednim tempie ćwiczeń, również w zależności stopnia zaawansowania – dotyczy to choćby wznoszenia lub opuszczania ciężaru, co sprowadza się maksymalnie do kilku sekund. Nie mniej istotne są przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

1.2K views, 1 likes, 1 loves, 1 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Back Into Shape: Wyciskanie żelastwa na ławeczce Seria: 10x 50kg

^{Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut dolor sagittis euismod eget sit amet erat. Mauris porta. Lorem ipsum dolor. Working hours Monday – Friday: 07:00 – 21:00 Saturday: 07:00 – 16:00 Sunday Closed} Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - budowanie siłyW trzeciej części poruszamy takie kwestie jak: Napięcie mięśniowe, tempo prowadzenia sztangi, przerwy mi Trening na ławce prostej, zarówno wyciskanie sztangi, jak i sztangielek, równomiernie rozbudowuje klatkę piersiową. Żeby popracować nad konkretnymi partiami mięśni, dolną lub górną częścią mięśnia piersiowego, możesz ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół lub w górę. Trening na ławce prostej, zarówno wyciskanie sztangi, jak i sztangielek, równomiernie rozbudowuje klatkę piersiową. Żeby popracować nad konkretnymi partiami mięśni, dolną lub górną częścią mięśnia piersiowego, możesz ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół lub w górę. Jakie mięśnie budujesz, wyciskając sztangielki na ławce skośnej głową do góry? Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim górne mięśnie klatki piersiowej i rozbudowuje ją. Podczas wyciskania sztangielek na ławce skośnej pracują: mięsień piersiowy większy, mięsień zębaty przedni, mięsień naramienny, tylna część mięśnia dwugłowego ramienia. Jakie mięśnie budujesz, wyciskając sztangielki na ławce skośnej głową do dołu? To samo ćwiczenie możesz wykonywać z głową skierowaną w dół. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół rozbudowuje przede wszystkim dolne partie mięśni piersiowych. Oprócz nich także mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie naramienne. Kasia gotuje z puree z batatów Jak prawidłowo ćwiczyć wyciskanie sztangielek na ławce skośnej? Połóż się na ławce ustawionej pod kątem ok. 30-40 stopni do podłoża – głową do góry lub do dołu, w zależności od tego, którym mięśniom chcesz poświęcić podczas tego ćwiczenia szczególną uwagę. Po obu stronach ławki ustaw stabilnie nogi tak, żeby pomogły ci zachować równowagę i prawidłowe ułożenie ciała podczas wykonywania ćwiczenia. Staraj się, żeby plecy na całej długości przylegały do ławki, odrywanie ich od powierzchni urządzenia (np. w dolnym odcinku) może narazić cię na przeciążenie kręgosłupa. Chwyć sztangielki w dłonie nachwytem. Ustaw ręce tak, by ramiona tworzyły z barkami jedną linię. Ręce powinny być zgięte w łokciach. Unoś obie sztangielki jednocześnie tak, żeby prawie zetknęły się w górze, nie wyciągaj jednak przy tym barków do góry. Następnie opuszczaj sztangielki. Podczas ćwiczenia bierz oddech w momencie opuszczania sztangielek, a wypuszczaj go wtedy, kiedy podnosisz sztangielki. Ćwicz tak przez ok. 3 minuty bez przerwy, potem możesz powtórzyć serię. Wykonuj to ćwiczenie dokładnie, z pełnym zakresem ruchu. Tylko wtedy przyniesie ono rezultaty. Masz zamiar ćwiczyć barki, triceps i klatkę piersiową? Sprawdź ćwiczenia na ławeczce prostej. Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania w domu. Chcesz rozbudować klatkę piersiową? Poznaj pompki na klatkę i zobacz, jak je wykonać. ^{Przyjmij pozycję w leżeniu na ławce dodatniej, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wyeksponowana, stopy w lekkim rozkroku całe przy podłożu. Chwyć sztangę nachwytem, chwytem zamkniętym, chwyt nieznacznie szerszy niż rozstaw barków. Zdejmij sztangę z uchwytów i wykonaj powolny ruch ekscentryczny, czyli opuszczenie sztangi do} Jeśli chcesz być potworem kulturystyki na ławeczce, to zacznij trenować naprawdę ciężko, a przestań udawać. Zobowiąż się do tego sześciotygodniowego trójboju dla kulturystów i zmień swoją klatkę na dobre! Wypróbuj 6-tygodniowy plan na wyciskanie sztangi leżąc!Jesteś uzależniony od serii typu 3 x 10 oraz izolacji mięśni?Jeśli to uzależnienie dotyczy właśnie Ciebie, rozwiązaniem jest trenowanie jak trójboista przez pewien określony czas. Zgodnie z naukowymi doniesieniami, wzrost mięśni może być bardziej uzależniony od całkowitej masy podnoszenia, a nie od poszczególnych powtórzeń. Zacznij podnosić większą masę w lepszej formie. Są bardziej interesujące ćwiczenia niż wyłącznie izolacja, jak np. pompki na poręczach, które wytrenują mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne i triceps poprzez zwiększenie zakresu ruchu. Używasz ławeczki skośnej?Od dziś nawet jej nie ruszaj! Może nie zdawałeś sobie sprawy, że to jest problem, ale teraz już wiesz. Trudno jednoznacznie stwierdzić, że ludzie, którzy mają silnie rozbudowane mięśnie klatki piersiowej naprawdę korzystali wyłącznie z ławeczki skośna wykorzystuje krótszy zakres ruchu i kładzie mniejszy nacisk na mięśnie piersiowe oraz ramiona. Wiem co teraz powiesz, że twój treningowy dzień zawsze skupiał się na ćwiczeniach na ławeczce. Może więc czas to zmienić i porzucić rutynowo używane akcesoria oraz przyzwyczajenia dla osiągnięcia lepszych rezultatów. Przestań robić to w czym jesteś dobry, a po prostu opuść swoją strefę słaby w klatce piersiowej?Zrób trening budowania swojej klatki piersiowej. Jeśli z ogromną trudnością podnosisz sztangę sponad piersi, to najwyraźniej jesteś za słaby i musisz się bardziej przyłożyć do robić rozpiętki na maszynie. Złap sztangę szerzej, wykonuj ćwiczenie z mniejszą intensywnością, robiąc tym samym więcej pauz, zatrzymując na chwilę ruch zaraz przy klatce piersiowej lub na kilka sekund przed wyciśnięciem ciężaru z powrotem do słaby w połowie drogi do zakończenia ćwiczenia?Trenuj ramiona!Prawdopodobnie twoje ramiona są bardzo słabe. To może być wina niedostatecznej siły mięśniowej w górnej części obojczyka. Zacznij więc ćwiczyć ramiona poprzez wyciskanie na maszynie czy na ławeczce slaby podczas blokady ruchu?Słabością jest twój ze sztangą z wąskim nachwytem wyciskanie leżąc na ławeczce oraz izolując mięśnie swój własny treningOto wskazówki:Zwiększ częstotliwość treningów. Trzy serie raz na tydzień na pewno nie wystarczą. Musisz pomnożyć tę liczbę co najmniej przez dwa, czyli wykonywać je dwa raz w tygodniu. Im więcej praktykujesz, tym masz lepsze się ze swoimi indywidualnymi słabościami. Jeśli wiesz, że twoim problemem są słabe mięśnie klatki piersiowej, zacznij je izolować, ćwicząc tylko te, które będą zaangażowane w o odpoczynku. Musisz mieć choćby dwa dni odpoczynku pomiędzy treningami program indywidualnej pracy nad klatką piersiową, który pomoże wyciskać więcej na ławeczce. Został opracowany przez kogoś, kto pewnie miał te same problemy co ty, więc zacznij pierwszym dniu treningu ilość ćwiczeń jest większa, a mniejsze są obciążenia. Ten dzień przygotowuje cię do wytężonej pracy i usprawni technikę działania. Kolejny dzień pozwala skupić się na pauzach w ćwiczeniach. Szybko zauważysz postęp w poprawie intensywności oraz ilości powtórzeń. Proponuję zrobić 3-4 dni przerwy pomiędzy ostatnim dniem treningu i na wyciskanie sztangi leżąctydzień 1dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6 75% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 4 x 9 powtórzeń 45% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 serii po 10 powtórzeńdzień sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria z max. ilością powtórzeń 75% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3 75% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 2dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 5 x 3 80% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 4 x 9 powtórzeń 45% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 3 serie z max. ilością powtórzeń, 90% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3 powtórzenia, 75% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 3dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6 powtórzeń, 75% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 8 powtórzeń, 50% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria max. ilość powtórzeń, 87,5% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 5, 70% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 4dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 5 x 3, 85% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 7, 55% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria maksymalna ilość powtórzeń, 95% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3, 80% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 5dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6 powtórzeń, 80% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 6 powtórzeń, 60% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria z max. ilością powtórzeń, 97,5% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 5, 75% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 6dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 3 x 6, 75% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 5 x 8 powtórzeń, 50% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 6 x 10dzień sztangi na ławeczce płaskiej – 1 seria z max. ilością powtórzeń, 87,5% dla max. powtórzenia (RM) sztangi na ławeczce płaskiej z pauzą – 3 x 3, 85% dla max. powtórzenia (RM) ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 4 x 12tydzień 7Trenuj po 1 max. powtórzeniuZobacz także: Wyciskanie sztangi leżąc i stojąc – technika, efekty, zaletyPodobne artykuły: htttp://www.nacyklu.pl - zdjęcia, postępy, suplementacja Leżenie z przyleganiem kręgosłupa na całej długości, nogi oparte całą powierzchnią o podłogę -zapewn ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Mój problem polega na tym, że podczas wyciskania sztangi na ławce skośnej głową w górę nie mogę w 100% wykonać serii, ponieważ pod koniec każdej mam rozrywający ból w okolicach tylnych aktonów naramiennych i gdy próbuje wycisnąć do końca, ręka nie prostuje się jakby brakowało jakiegoś mięśnia. Nie są to jakieś duże obciążenia, nie mam też dysproporcji klata-barki, robię solidną rozgrzewkę przed ćwiczeniem i to na pewno nie przetrenowanie, więc co? Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 ok, zobaczę jutro jak będzie z hantelkami i napisze jak coś, myślałem o lekarzu ale stwierdziłem, że to nic wielkiego, że może jakoś minie ale jednak nie nie, staram się izolować jak najbardziej klatkę bez dodatkowych napięć około 30-40 stopni ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5425 ankieta :x od kiedy bole ? Garda na Wszystko i Wszystko Na Garde ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 około 4 tyg temu, po czym zrobiłem tydzień przerwy, bo myślałem, że to przetrenowanie, ale niestety nie pomogło, dlatego dalej ćwiczę, lecz ze znacznie mniejszym obciążeniem ale ból nie ustępuje ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5425 maśc kup moe jakąś ? co z ankietą ? Garda na Wszystko i Wszystko Na Garde ... Początkujący Szacuny 11 Napisanych postów 1172 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5724 wklej ankietę. Ciekawy przypadek, szczerze to sam jestem ciekawy co to może być, przy innych ćwiczeniach bark boli ?? bo z wyciskaniem na barki ?? Próbowałeś zamienić sztangę na hantelki? jak wtedy mięśnie pracują? ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 87 Wzrost : 183 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki ławka z regulacją Dieta : staram się jeść produkty bogate w białko Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak co do maści: niektórzy odradzali ze względu na staw barkowy ale zaryzykowałem i najpierw smarowałem maścią rozgrzewającą później chłodzącą i innymi żelami ale nic nie pomogło ... Początkujący Szacuny 11 Napisanych postów 1172 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5724 co z innymi ćwiczeniami o które pytałem ? ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5425 moze do lekarza?;] btw orientuje sie ktos jaktrenowac zeby była zylka na bicepsie?:) Garda na Wszystko i Wszystko Na Garde ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 bark nie boli ani przy wyciskaniu na barki ani przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia, hantelkami nie próbowałem ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5425 hantle moze odciązą ale w sumie wiekszy zakres ruchu Garda na Wszystko i Wszystko Na Garde ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50709 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Fokusek: hantelka w podporze o kolano i modlitewnik mogą ładnie wymodelować ^{https://www.kulturystyka.org.pl - Motywujemy do treningu od 2004 roku. Odwiedź i polub nasz fanpage: https://www.facebook.com/kulturystykaorgpl/} Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej to znakomite ćwiczenie na klatkę piersiową. Ćwiczenie to angażuję przede wszystkim mięsień piersiowy większy, naramienny, a także triceps z większym angażowaniem górnej części klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej zdecydowanie polecamy kobietom na wysokim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Grupa mięśni: Klatka piersiowa Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Ustaw się na ławce skośnej dodatniej Krok 2 Sztangę unieś w górę i trzymaj nad barkami Krok 3 Ugnij ramiona i powoli opuść sztangę z wdechem Krok 4 Wykonując wydech wypchnij sztangę wracając do pozycji wyjściowej Krok 5 Wykonaj następne powtórzenia Błędy i wskazówki Błędy: Prowadzenie dłoni szerzej niż łokcie Trzymaj sztangę na szerokość barków Doprowadzanie do przeprostu w stawach łokciowych Nie prostuj ramion do końca w łokciach Wskazówki: Wykonuj ćwiczenie powoli Nie wyginaj nadgarstków

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (rozgrzewka) 3: 4-6: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę: 3: 4-6: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3: 4-6: Pompki na poręczach (wersja na klatkę piersiową) 3

Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Zdecydowana większość adeptów kulturystyki wie, iż ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są fundamentem kształtowania masy mięśniowej górnej części ciała. Każdy, kto choć raz był w klubie kulturystycznym na treningu, z pewnością wykonywał wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej. Technika tego ćwiczenia jest banalnie prosta - leżąc (ławka pozioma) lub siedząc (ławka skośna) ujmujemy sztangę w dłonie i wyciskamy ją w górę określoną liczbę razy. Nie ma w tym nic skomplikowanego, zatem w czym jest problem? Otóż mało kto z ćwiczących zdaje sobie sprawę, na czym tak naprawdę polega owe wyciskanie sztangi. Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Czy zadaliście sobie pytanie, w jaki sposób powinniście się położyć na ławce i w jaki sposób ująć gryf sztangi? Czy wiecie, dlaczego często dochodzi do kontuzji mięśni piersiowych, stawów łokciowych i barkowych? Czy zawsze wyciskanie sztangi korzystne jest dla kobiet chcących ujędrnić piersi? Na te i inne pytania postaram się w tym artykule odpowiedzieć. [-------] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Leżymy na ławce poziomej, pośladki oraz plecy przylegają do oparcia ławki, sztangę trzymamy nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, broda przyciągnięta, głowa w stałym kontakcie z ławką, nogi w kolanach ugięte, stopy całymi powierzchniami przylegają do podłogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażowane są mięśnie piersiowe większe oraz mniejsze, trójgłowe ramion (tricepsy), łokciowe, zębate przednie, kruczo-ramienne i części przednie mięśni naramiennych. Bardzo duża grupa osób startujących w trójboju siłowym, kładąc się na ławce poziomej wygina grzbiet w kształcie odwróconej litery "U", czyli inaczej mówiąc - mostkuje. Efekt tego jest taki, że zmniejsza się droga, jaką ma przebyć sztanga, co pozwala na wyciśnięcie większego ciężaru. Kolosalne znaczenie podczas takiego wyciskania ma stabilne położenie stóp i głowy, które nie powinny nawet drgnąć, gdyż mogłoby się to zakończyć kontuzją. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej można też wykonywać z nogami uniesionymi tak, jak na zdjęciu powyżej. Taka wersja ćwiczenia zalecana jest głównie dla osób cierpiących na bóle pleców i dolegliwości lędźwiowe. Pozwala ona uchronić ćwiczącego przed hiperlordozą, czyli nadmiernym wygięciem kręgosłupa ku przodowi. Wersja ta stosowana jest również w celu ograniczenia pracy wewnętrznych części mięśni piersiowych i zwiększenia części środkowych oraz obojczykowych. Trzymanie sztangi To, że trzymając sztangę szeroko angażujemy zewnętrzne części mięśni piersiowych, a trzymając wąsko - środkowe, zapewne wiedzą wszyscy ćwiczący. Jednak wielu spośród nich nie widzi znaczącej różnicy w sposobie chwytania sztangi. Sztangę można trzymać chwytem "zamkniętym" (kciuk ułożony jest przeciwnie do reszty palców) i to jest chwyt właściwy. Można też chwycić ją chwytem „małpim” (kciuk ustawiony jest w tym samym kierunku, co reszta palców, po tej samej stronie sztangi) i to jest chwyt niewłaściwy, gdyż przy dużym obciążeniu sztanga może wyślizgnąć się z dłoni i nieszczęście gotowe. [-------] Tempo powtórzeń Generalna zasada, która obowiązuje w treningach kulturystycznych mówi, że sztangę należy wyciskać w tempie co najwyżej średnim, a opuszczać w tempie wolnym. Oznacza to, że średnio na wyciśniecie sztangi potrzebujemy 2 sekundy, a na jej opuszczenie minimum 3 sekundy. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej. Gdy celem tym jest dorzeźbienie mięśni tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Jeśli zaś ćwiczymy w celu zwiększenia siły mięśniowej to zarówno ruch wsteczny (w tym przypadku wycisk w górę) jak i opuszczanie sztangi powinny być wykonywane wolno, wtedy bowiem uaktywnia się więcej jednostek motorycznych, co wyraźnie wpływa na zwiększenie się absolutnej siły mięśniowej. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej i absolutnej siły mięśniowej. Gdy celem tym jest zwiększenie wytrzymałości siłowej lub dorzeźbienie mięśni, tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Oddychanie Tuż przed zdjęciem sztangi ze stojaków robimy głęboki wdech, po czym zdejmujemy sztangę ze stojaków i na wyprostowanych rękach przemieszczamy ją do pozycji wyjściowej (ręce prostopadłe do podłogi). Gdy sztanga jest w pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie robiąc głęboki wdech opuszczamy sztangę do klatki piersiowej. Na moment przed dotknięciem gryfem sztangi klatki piersiowej zatrzymujemy powietrze w płucach. Wypuszczamy je dopiero w końcowej fazie ruchu wyciskania sztangi, tzn. wtedy, gdy mamy już pewność, że dokończymy powtórzenie. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę Technika wykonania tego ćwiczenia jest podobna jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Kąt nachylenia oparcia ławki skośnej powinien oscylować w granicach od 45 do 60°. Sztangę należy trzymać nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Nabierając powietrza w płuca opuszczamy sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka. Ćwiczenie to angażuje te same mięśnie, co wyciskanie sztangi na ławce poziomej, z tym jednak, że szczególny nacisk kładzie na mięśnie znajdujące się w okolicy części obojczykowej mięśni piersiowych większych, czyli na górne rejony klatki piersiowej. Niestety, muszę rozczarować Panie wykonujące to ćwiczenie w celu ujędrnienia piersi, ponieważ ćwiczenie to nie spełni pokładanych w nim nadziei. Piersi zbudowane są z tkanki tłuszczowej, zawierającej gruczoły sutkowe. Całość podtrzymywana jest przez podścielisko tkanki łącznej i spoczywa na mięśniach piersiowych większych. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej, z tym, że leżymy na niej głową w dół. Urazy Ból w stawach łokciowych Jest to uraz towarzyszący wyciskaniu sztangi na ławce poziomej lub skośnej. Najczęściej jest on konsekwencją przetrenowania. Może on być również spowodowany wykonywaniem serii o zbyt dużej liczbie powtórzeń, jak również maksymalnym prostowaniem rąk w końcowej fazie ruchu. Wówczas to dochodzi do sytuacji, w której wyrostek stawu łokciowego wędruje w dół wyrostka łokciowego kości ramiennej, powodując tarcia i mikrourazy, prowadzące w konsekwencji do stanów zapalnych powierzchni grzbietowej łokcia. Ten, wynikający z wyciskania sztangi leżąc uraz może powodować upośledzające ruchowo zwapnienia wewnątrzstawowe. Przy takim stanie, pełną sprawność przywrócić może tylko zabieg chirurgiczny. [-------] Jak uniknąć kontuzji i zapobiec ewentualnym konsekwencjom? Najlepszym na to sposobem jest solidna rozgrzewka, wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy i nie przesadzanie z ciężarem sztangi. Niestety, nawet gdy tego wszystkiego będziemy przestrzegać, kontuzja może się nam zdarzyć. Gdy odczujemy pierwsze bóle w stawach łokciowych, należy niezwłocznie zaprzestać wszystkich ćwiczeń, w których ręce musimy prostować. Po kilku dniach można wznowić treningi, jednak jeszcze przez kilka tygodni należy unikać całkowitego prostowania ramion w końcowej fazie tych ćwiczeń. Gdy natomiast odczujemy bóle w stawach barkowych, to przez okres 2-3 tygodni należy zrezygnować z całkowitego prostowania rąk w czasie wyciskania sztangi leżąc lub siedząc, jak również w czasie wyciskania sztangi zza karku lub z klatki piersiowej. Uszkodzenie mięśnia piersiowego większego Mięsień piersiowy większy jest mięśniem bardzo silnym. Jego podstawową funkcją jest przyciąganie z przodu ramienia do klatki piersiowej. Kulturyści, ze względu na specyfikę swoich treningów, są o wiele bardziej narażeni na urazy tego mięśnia, niż przedstawiciele innych dyscyplin sportowych. Czasem dochodzi u nich do naderwania ścięgna tego mięśnia, a dokładnie części obojczykowej. Najczęściej jest to związane z zażywaniem sterydów, które zwiększają siłę mięśni w bardzo krótkim czasie, nie zwiększając już tak szybko wytrzymałości ścięgien i stawów. Na naderwanie ścięgna narażone są też osoby stosujące dietę niskokaloryczną, dieta taka bowiem znacznie osłabia mięśnie, ścięgna i stawy. Skąd mamy wiedzieć, czy doszło u nas do naderwania ścięgna mięśnia piersiowego? Na przedniej powierzchni ramienia pojawia się zwykle obrzęk z krwawą wybroczyną, a przykurcz części obojczykowej powoduje wytworzenie się pustej przestrzeni wewnątrz przednich części mięśnia naramiennego. Gdy lekarz zdiagnozuje naderwanie się ścięgna, należy niezwłocznie poddać się operacji przyczepienia go do kości ramiennej. Nie należy tego lekceważyć ani odkładać na później. Takie postępowanie może skończyć się fatalnie. Po pewnym czasie następuje przykurcz i degeneracja włókien mięśnia, a wtedy operacja już niestety nie wchodzi w rachubę. W następnym etapie dochodzi do zaniku części obojczykowej mięśnia piersiowego większego i wtedy najmniejszym wymiarem kary za niedopatrzenie i lekceważenie urazu będzie niemożność odzyskania swej pierwotnej siły. W najgorszym wypadku grozi to poważnym kalectwem. Tekst i fotografie Krzysztof Mizera Artykuł był publikowany w miesięczniku „Kulturystyka i fitness”, nr 89 / 2007

wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 8 powtórzeń; wyciskanie hantli nad głowę – 12 powtórzeń; pompki na poręczach – 10 powtórzeń; wznosy nóg w zwisie na drążku – 15 powtórzeń. Wykonujesz dane ćwiczenia naprzemiennie, czyli raz jedne, a raz drugie.. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 1 do 2 minut.

Ćwiczenia na ławeczce to dobre ćwiczenie na ręce, ramiona, barki, klatkę piersiową czy brzuch. Takie ćwiczenia polegają na wyciskaniu, tzn. podnoszeniu sztangi o odpowiednim ciężarze, leżąc na ławce do ćwiczeń. Aby uzyskać odpowiednie efekty, należy jednak wiedzieć, jak powinno się prawidłowo wyciskać na ławeczce. Wyciskanie na ławeczce jest bardzo popularne wśród mężczyzn, bowiem są to dobre ćwiczenia rzeźbiące ich sylwetkę. Zobacz film: "Wysiłek fizyczny - codzienna aktywność" spis treści 1. Jak wygląda wyciskanie na ławeczce? 2. Przykładowe ćwiczenia na ławce 1. Jak wygląda wyciskanie na ławeczce? Wyciskanie na ławeczce może być wykonywane w różny sposób, szczególnie ze względu na rożne możliwości ułożenia ławeczki do ćwiczeń. Jest to dobre ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Podczas wyciskania ważne jest odpowiednie ułożenie rąk. Sztangę należy chwycić dłońmi nachwytem, na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Kciuk powinien obejmować całą sztangę i być skierowany w przeciwną stronę niż pozostałe palce. Przedramiona natomiast powinny znajdować się w pozycji prostopadłej do podłoża. Istotne jest również odpowiednie ułożenie tułowia oraz nóg. Stopy powinny być ułożone płasko na podłożu, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Tułów natomiast powinien całkowicie przylegać do ławeczki. Podczas takich ćwiczeń siłowych wymagany jest prawidłowy, precyzyjny ruch ramion. Podczas opuszczania sztangi powinny one być prowadzone w boki, ale nie prostopadle do tułowia. Najlepiej, aby sztanga opuszczana była na wysokość tuż przed brodawkami. Jak w każdych ćwiczeniach, tak i podczas wyciskania na ławce powinien być wykonywany regularny oddech. Podczas podnoszenia sztangi – wydech, przy opuszczaniu – wdech. 2. Przykładowe ćwiczenia na ławce Mogą być różne warianty wyciskania na ławeczce. Są to Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. W tych ćwiczeniach zaangażowane są wszystkie mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Podczas takich ćwiczeń pracują wszystkie mięśnie klatki piersiowej, dlatego też ważne jest symetryczne i stabilne ułożenie ciała. Należy unikać odrywania bioder od ławeczki, a także ciągle kontrolować ruch sztangi, aby zapobiec jej upadkowi przez nieuwagę. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej głową w górę; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej głową w górę. W ćwiczeniach na ławce skośnej zaangażowane są te same mięśnie, co w poprzednich ćwiczeniach, jednak z większym nasileniem na górne mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej głową w dół; Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej głową w dół. Zaangażowane mięśnie w tych ćwiczeniach to te same mięśnie, co podczas ćwiczenia na ławce poziomej. Tutaj jednak większe nasilenie na pracę mięśni skierowane jest na dolne partie klatki piersiowej. Znane jest także wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ale przy wąskim uchwycie sztangi. Największą pracę wykonują mięśnie piersiowe, ale również trójgłowe ramion. Niestety zbyt wąski uchwyt może nadwyrężać nadgarstki i stawy łokciowe. Przed rozpoczęciem wyciskania na ławeczce istotne jest wykonanie rozgrzewki, poprzez np. wykonanie pompek czy ćwiczeń rozciągających. polecamy